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2024-06-25
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2022 年 9 月 14 日——像许多青少年父母一样，LaToya S. 担心她儿子的睡眠习惯。在大流行的最初几周，当她当时 13 岁的孩子无法与朋友联系时，她放弃了一些关于屏幕时间的典型规则。没过多久，她儿子的就寝时间开始越来越晚，他开始和朋友一起玩电子游戏直到凌晨，高质量的夜间睡眠消失了。两年后，拉托亚仍在努力让他恢复正常的睡眠模式。
她的努力是有充分理由的。不良的睡眠习惯与健康状况不佳之间的联系是公认的。对于青少年来说，这可能意味着成绩较低、情绪障碍发生率较高、滥用药物的风险较高等等。
“当他在封锁后回到学校时，我们开始看到他睡眠模式紊乱的影响，”拉托亚说。“老师们注意到，在最初的几个小时后，他在课堂上打瞌睡。他开始落后，尤其是在需要额外努力的课程上。我们意识到我们必须做出改变。”
好像学习成绩还不够担心，对于像拉托亚这样的父母来说，一项新研究增加了另一个关注领域：青少年睡眠不足与肥胖和超重有关。
支持数据
这项研究由西班牙国家心血管研究中心心血管健康和成像实验室培训研究员 Jesus Martinez Gomez 撰写，研究了 1,200 多名青少年的睡眠时间与健康之间的联系，男孩和女孩平均分配. 研究人员在 12 岁时开始测量睡眠，然后在 14 岁和 16 岁时再次重复该练习。每一次，参与研究的人都会佩戴活动追踪器 7 天。
除了睡眠测量外，研究人员还在整个研究过程中测量了体重指数(BMI)。他们还计算了可以增加患心脏病和其他疾病几率的因素的分数，范围从负值（更健康）到正值（不健康）。此外，研究人员还测量并跟踪了腰围、血压和血糖水平。
美国睡眠医学会建议13 至 18 岁的青少年每晚持续睡眠 8 至 10 小时以获得健康状态。但西班牙的研究发现，在 12 岁时，只有 34% 的研究对象每晚睡足 8 小时。当受试者达到 14 岁时，这个数字下降到 23%，而在 16 岁时，这个数字下降到 19%。结合超重和肥胖的数据，在 12 岁时，有 21% 属于该类别；在 14 岁时，这个数字增加到 24%；到 16 岁时，当睡眠处于最低水平时，这个数字上升到 27%。
约翰霍普金斯儿童睡眠中心主任、医学博士 Laura Sterni 对这些发现并不感到惊讶。“我们未能确保我们的青少年获得充足的睡眠，”她说。“有很多促成因素，不利影响很大。”
说到肥胖与睡眠不足之间的联系，目前还不完全清楚，但很有可能。
“现在，这是相关性，而不是因果关系，但父母仍应考虑这种联系，”在线治疗提供商 TelepsychHealth 的医疗总监兼创始人、医学博士 Bruce Bassi 说。“睡眠剥夺带来的所有影响都与你想要的完全相反。睡眠不足会影响我们幼儿时期的大脑——我们会变得更加暴躁并寻求安慰，有时这就是食物。”
“我们一直在获得更多数据，”Sterni 在谈到发现睡眠不足会导致肥胖时说。“肥胖的危险因素似乎对剂量有反应。”
事实上：正如西班牙研究强调的那样，青少年睡眠越少，他们就越有可能变得超重或肥胖。
“我们知道睡眠不足会导致重要的激素控制和代谢指标发生变化，”斯特尼说。“它通过降低荷尔蒙来影响让我们感到饱腹感的荷尔蒙，反过来又会增加我们的饥饿感。”
Sterni 解释说，睡眠不足还会影响身体代谢葡萄糖的方式，导致胰岛素抵抗，并使摄入贫乏的碳水化合物对身体更有吸引力。
“还有一个事实是，当你起晚了，你有更多的机会吃东西，也许在屏幕前会无意识地吃坏食物，”她说。“你白天很困，所以你也不太愿意运动。生活方式因素融入其中。”
今天的青少年也非常忙碌，这不鼓励他们养成稳定、规律的就寝习惯。社交活动、体育运动以及俱乐部和学校的承诺都可以推迟就寝时间和提早起床时间。加起来，睡眠不足会使青少年终生出现健康问题，其中许多是由于不健康的体重造成的。
如何帮助你的青少年
虽然数据可能发人深省，但父母可以通过一些重要的方式帮助他们的青少年养成更好的睡眠习惯。
“好消息是，有一些数据表明，如果你向家庭和年轻人传授睡眠的重要性，他们就会倾听并努力保持健康的睡眠习惯，”斯特尼说。“这与刷牙一样重要，您应该始终努力获得足够的量。”
Bassi 说，最合乎逻辑的起点之一是鼓励早睡。
“对于大多数青少年来说，睡眠的结束标志是因为学校而固定的，所以应该关注他们什么时候上床睡觉，”他建议道。“鼓励改善睡眠卫生并减少睡前刺激。”
这意味着要养成良好的看屏幕习惯，这是 Greg F. 和他的搭档采取的重要方法之一。一个 15 岁和一个 17 岁孩子的父母，他们为他们的设备制定了严格而快速的规则。
“他们只能在房子的公共区域使用手机，而且必须在晚上 8 点 45 分关掉手机，”Greg 解释道。“早上，他们在完成所有家务和早餐之前不能使用手机。我们认为，让他们在拿到手机之前在前端和后端都睡个好觉。”
白天锻炼还可以提高青少年在晚上合理时间准备入睡的几率。由于两个孩子都积极参加体育运动，这是 Greg 的家人正在检查的另一个选项。
“父母也可以展示他们自己的好习惯，”Bassi 建议道。“通过在晚上关闭自己的屏幕来积极强化您的指导方针。”
格雷格正在听取这个建议。
“我们的卧室里没有电视，我们很早就睡觉了，睡前我们会打开一本书，”他说。
午睡是另一个值得一游的领域。许多青少年的父母都知道，这个年龄段的人喜欢尽可能小睡。
“我不反对小睡，”斯特尼说。但是，他说，“将小睡时间限制在 45 分钟到一个小时，并尽量防止你的孩子在临睡前小睡。”
虽然青少年和睡眠习惯方面有很多方面需要改进，但斯特尼建议从一两个方面开始，而不是一下子把它们全部搞定。
“你不会马上完成它们，”她说。“朝着平均 8 小时的目标努力，但是你需要接受它。”
对于 LaToya 来说，改善儿子睡眠习惯的工作远未结束，但她看到了进展。这家人在他们的路由器上设置了关机时间，规定了晚上 10 点就寝时间，甚至给他们的儿子一个老式闹钟来代替他房间里的手机闹钟。随着习惯的改善，他们可能会重新审视一些规则。
“我们已经认识到，青少年和年幼的孩子一样需要积极行为的激励，”她说。“我们的坚持得到了回报，我们对他的进步很有耐心。”
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