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保持记忆力的饮食模式——MIND饮食法

飞奔在生命的时光隧道里,除了容颜的衰老、身材的走样,还有大脑认知功能的逐渐下降,其中最明显的表现就是记忆力减退。出门时丢三落四,刚记住的词转眼就忘,从前能脱口而出的电话号码现在要照着念,几天前收纳的东西怎么也想不起来放哪了……不用等到进入老年,人到中年就会有很多人对这些情境不陌生,也会经常有人担心自己“距离老年痴呆(阿尔茨海默病)不远了”。平时多吃哪些食物对记忆力有好处?这让我想起了2016年被美国新闻与世界报道评选为年度“综合饮食模式”第二名的(mediterrannean-DASH intervention for neurodegenerative delay,MIND)饮食法(中文称之为“健脑饮食法”)。


MIND饮食模式,其实是DASH饮食(针对高血压人群的饮食模式)与地中海饮食模式的结合体。因此,它不仅适合推荐给想要拥有“最强大脑”的人群,也值得推荐给糖尿病、心脑血管疾病的高风险人群。


MIND饮食有助于延缓大脑的衰老,是有试验数据做支持的,在2015年的一项随访研究结果显示,采用MIND饮食法的老年人(采用该饮食法9年,960人),其大脑年龄要比对照组的老年人(未采用MIND饮食法)平均年轻7.5岁。



MIND饮食模式


  推荐食物与用量:每天至少吃1份绿叶蔬菜(1份约250 g),1份非绿叶的其他蔬菜(1份约250 g),3份全谷物主食(1份约为1片全麦面包),1小把坚果(约20 g)。每周至少吃1份鱼肉(1份84~140 g),2份禽肉(鸡、鸭、鹅、火鸡等,1份84~140 g),3份豆类食物(1份约100 g)。5份浆果(蓝莓、草莓等莓类水果,1份约50 g)。优先使用橄榄油做烹饪(每天约30 ml)。


  限制的食物:红肉/加工肉制品(猪、牛、羊等),一周不超过3份(1份84~140 g)。黄油每天最多1勺(1茶匙大小)。每周最多1份芝士(1份约56 g)。每周糕点/甜品不超过4次。油炸食物和快餐每周最多吃1次。


上述中的“1份”,即括号里的推荐量只是参考量,其实是没有精确的标准答案,可根据每个人饭量的大小增减。MIND饮食法相当“随和”,且简单易行。它没有强行规定每顿饭必须吃多少量,必须吃多少种食物,也没有对油脂、甜食、主食做出严格限制,甚至也没有关于运动的要求。它提倡的是一种比例关系,即一天的饮食中,增加某些食物的比例,降低某些食物的比例。研究表明,对于严格遵守MIND饮食的人,罹患阿尔茨海默病(即“老年痴呆”)的风险可以降低53%。即使对那些不能严格践行、偶尔会偷懒、贪嘴的人来说,依然可以降低35%的发病风险。说得更直白一些就是,只要照着吃,多少都有效!



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