【科普】如何做到每天“有态度地”吃蛋白质

如果了解了蛋白质的重要性，那么我们每天究竟需要吃多少克蛋白质？
　　●每天需要摄入多少蛋白质
　　有3种权威营养学家们推荐的方法：按体重计算蛋白质摄入量，推荐健康成年人每人每天每千克体重应摄入0.8～1g蛋白质。按性别来推荐蛋白质摄入量，推荐成年女性每天摄入46g蛋白质，成年男性每天摄入56g蛋白质。按能量计算蛋白质摄入量，每天蛋白质的摄入量应该占每天总摄入能量的10%～15%。非营养专业且只想好好吃饭的读者们，读到这里应该已经不知道该选择哪种方法去计算每天摄入的蛋白质。
　　●摄入蛋白质的原则
　　我们先抛开上面提到的数字，其实摄取蛋白质，只要掌握好3个原则，就不会出错了。
　　Ø每天都要吃蛋白质，特别是早餐一定要吃优质蛋白。
　　Ø不偏食，善混搭食物。
　　动物性食物，如鸡蛋、牛奶，或牛肉、羊肉等红肉，或鸡肉、鸭肉、鱼肉等白肉，都含有优质蛋白，但也不宜摄入过多或偏食。
　　还要强调一点，补充优质蛋白不等于只摄入动物性食物。素食者一样可以获得优质蛋白，且素食还有很多肉食无法取代的优点，如低脂肪、零胆固醇、富含膳食纤维等。我们穿衣服可以“混搭”“赶时髦”，在生活中摄取蛋白质时提倡荤素搭配，不提倡“无肉不欢”。
　　现在流行“素食星期一”，其实不妨也赶个时髦，试试每周一天全部食素，或者每天一餐食素，用植物蛋白代替一些动物蛋白。
　　Ø限度地让蛋白质发挥营养作用。
　　被你吃进肚子里的蛋白质，它可不是一个“孤胆英雄”，要想让蛋白质物尽其用，限度地发挥它的营养作用，还要搭配其他营养素，其中最容易忽视的就是碳水化合物。
　　如果缺少碳水化合物，我们的身体就没有能量来源，蛋白质就会被临时“征用”，“被迫”去给身体提供能量，做它并“不擅长”的工作。这可太委屈你的钱包了，花钱吃进来的蛋白质，仅用来提供能量，这是一种浪费呀！
　　Ø善待自己，精挑细选蛋白质食品。
　　也许你会问，我多吃蛋白质，还不算善待自己吗？我给你出2道选择题，你就理解这个原则的含义了
　　问题1：“小鲜肉”与“老腊肉”，你选哪一个？
　　当我们选择蛋白质来源的时候，如果还天天迷恋腊肉、香肠等加工肉类，那就是对自己不负责了！这类肉制品中含有防腐剂、添加剂等，如果经常吃这些加工肉类制品，将给身体带来诸多健康隐患，如增加罹患血管疾病、大肠癌的风险等，更谈不上“保鲜”自己的健康了！
　　问题2：土鸡与速成鸡，你选哪一个？
　　不言而喻，大家的答案当然是选择土鸡，除非你爱吃激素和抗生素。这样的选择题还有很多。总之，在选择吃蛋白质食物时，我们一定要多想想以上选择优质蛋白的原则。最后，将《中国居民膳食营养素参考摄入量速查手册（2013版）》里每天蛋白质摄入量推荐给大家，供读者朋友们参考。

年龄/岁	蛋白质推荐摄入量（g/d）
	男	女
0～6个月	9	9
7～12个月	20	20
1岁	25	25
2岁	25	25
3岁	30	30
4岁	30	30
5岁	30	30
6岁	35	35
7岁	40	40
8岁	40	40
9岁	45	45
10岁	50	50
11岁	60	55
14～17岁	75	60
18～49岁	65	55
50～64岁	65	55
65～79岁	65	55
≥80岁	65	55
孕妇（早）	—	55
孕妇（中）	—	70
孕妇（晚）	—	85
乳母	—	80

　　注：—.无数据
　　掌握上面的4条原则，就可以每天高效地摄入蛋白质，这个“首席营养素”自然会认认真真地为我们服务了。
　　本文来源：中华医学会科学普及部